ポチャお腹&膝肉スッキリ!3分「下半身引き締めエクサ」

普段からクライアントさんと接している筆者がよく耳にするのが、「お腹と太ももをとにかく細くしたい!」というお悩みです。しかし、皆さん「忙しくてトレーニングする時間がない」ともおっしゃっています。

ポチャお腹&膝肉スッキリ!3分「下半身引き締めエクサ」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、“3分で効果大!下半身引き締めエクササイズ”をご紹介します。

■1日3分でOK!お腹&太もも引き締めエクサ

ご紹介するエクササイズは、シンプルな動きながら腹筋群を鍛えるのでポッチャリお腹やたるんだ下腹に効果大です。さらに、足を引き上げる動作で、太もも前側の筋肉を鍛えてひざ肉をスッキリと引き締めます。

ひざ肉のたるみは加齢の証です。これを解消するには、毎日3分実践することをおすすめします。動けば必ず身体が変化するので、期待しつつ楽しみながら実践してみてください。

期待できる効果

・お腹引き締め

・太ももからひざのムダ肉の引き締め

・体幹を鍛えるので姿勢改善

・筋力アップによる冷えやむくみの解消効果

注意する点

首、肩に痛みを感じる人は、無理のないようにチャレンジしてください。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すれば、ボディラインに変化を感じられます。

「下半身引き締めエクサ」のやり方

仰向けになって両手を頭の下にそえ、両ひざを立てます。吐く息とともに腰と床の間のスペースをなくすように、ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします

(1)仰向けになって両手を頭の下にそえ、両ひざを立てます。吐く息とともに腰と床の間のスペースをなくすように、ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします。この状態を必ず確認してください。

「首を痛めている、もしくは疲れてなにもできない」という時は、この腰と床とのスペースをなくすように腹筋群を使い、刺激(お腹がプルプルする)するだけでも◎です。

吐く息とともに上体を床からはなし、肘を太もも方向に近づけるイメージでお腹をギューッと縮めます。この時、下腹から上体を起こしましょう

(2)吐く息とともに上体を床からはなし、肘を太もも方向に近づけるイメージでお腹をギューッと縮めます。この時、下腹から上体を起こしましょう。頭から起き上がると首を痛める場合があります。

目線は、おへそのあたりに向けましょう。

右足を斜めに伸ばし、そのまま10秒キープします。ゆっくり元の位置に戻し、5回繰り返しましょう

(3)右足を斜めに伸ばし、そのまま10秒キープします。ゆっくり元の位置に戻し、5回繰り返しましょう。

反対側も同様に動作を繰り返しましょう

(4)反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

いかがですか? 動作中は常に腰が床からはなれないように足で床をしっかりふみ、下腹も刺激しましょう。どこに効いているのか意識をその部位にむけるだけで効果は断然変わっていきます。ぜひ、丁寧に動作してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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