お腹のムダ肉を落とす!代謝が上がる「ステッププランク」

夏前は、ダイエット企画のTV番組も多くなります。身体についたムダ肉をつまみながら、「基礎代謝をあげるには大きな筋肉を鍛えなきゃいけないのよね」で終わっていませんか?

いくら知識があっても、動かなくてはムダ肉はなくなりません。

お腹のムダ肉を落とす!代謝が上がる「ステッププランク」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、“基礎代謝をあげる「ステッププランク」”をご紹介します。

■なぜかテンションが上がる!?ステッププランク

今回ご紹介する動きは、全身の筋肉を使う筋トレ要素の強いプランクポーズに、足を開閉する動作を加えました。有酸素運動要素をちょこっとプラスした「ステッププランク」です。

この動作で大事なことは、足を動かすというよりもお腹の腹筋や体幹を使って足を開閉させる意識です。足だけで動作しようとすると、「バタバタと大きな音がする」「つま先が床にひっかかってうまく動作できない」「手首や肩が痛いだけ」というようなことになってしまいます。

「足は胴体部分から筋肉としてつながっている」とイメージしながら、軽やかに音を立てずに動作してみてください。全くといっていいほど、効果が変わってきます。丁寧に実践してくださいね。

期待できる効果

・全身の筋力アップ

・体幹強化

・お腹引、太もも、二の腕の引き締め

・猫背、肩こり改善

・姿勢改善効果

・基礎代謝も上がり、太りにくい身体に近づきます。

注意する点

手首、首、肩を痛めている人は、無理のない範囲で行ってください。

実践回数&期間

週に3回ほどを目安にチャレンジすると、ボディラインに変化を感じるようになります。

■「ステッププランク」のやり方

手首の真上に肩がくるようにし、腰の真下にひざがくるように四つん這いの形をつくります。あごは軽く引き、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします

(1)手首の真上に肩がくるようにし、腰の真下にひざがくるように四つん這いの形をつくります。あごは軽く引き、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします。

そのまま両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで一直線になるようにプランクポーズになります。この時、腰が落ちないように腹筋を使ってポーズをキープしましょう

(2)そのまま両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで一直線になるようにプランクポーズになります。この時、腰が落ちないように腹筋を使ってポーズをキープしましょう。

そのまま、「足を大きく開く→閉じる」を8回1セットとして繰り返します。一旦、ひざをつけて呼吸を整えてから2セット、3セットと増やしましょう。動作中はバタバタと音がしないよう、腰が落ちないように腹筋(体幹)を使って軽やかにジャンプするように足を開閉してください

(3)そのまま、「足を大きく開く→閉じる」を8回1セットとして繰り返します。一旦、ひざをつけて呼吸を整えてから2セット、3セットと増やしましょう。動作中はバタバタと音がしないよう、腰が落ちないように腹筋(体幹)を使って軽やかにジャンプするように足を開閉してください。

いかがですか? 最初は、足がうまく開かないと思うかもしれません。その時は、少しジャンプするように身体を上に押しあげ、足を軽やかに動かしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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